سلامت خواب
کیفیت بیداری ما به کیفیت خوابمان بستگی دارد و کیفیت خوابمان نیز به کیفیت بیداری ما. خواب خوب از شب آغاز نمیشود؛ از شیوهای آغاز میشود که روز خود را زندگی میکنیم.
خواب باکیفیت فقط به ساعات شب مربوط نمیشود. کیفیت خواب و کیفیت بیداری بر یکدیگر تأثیر میگذارند. هرچه در طول روز رفتارهای سالمتری داشته باشیم، احتمال خواب بهتر بیشتر میشود و خواب بهتر نیز به تمرکز، خلقوخو، حافظه و عملکرد روزانه کمک میکند.
۱. ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید
بدن بر اساس ساعت زیستی کار میکند. خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای تقریباً ثابت، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم این ساعت کمک میکند و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
۲. تخت خواب را فقط برای خواب در نظر بگیرید
استفاده از تلفن همراه، تماشای فیلم، کار کردن یا فکر کردن طولانیمدت در تخت خواب، ارتباط ذهن با خواب را تضعیف میکند. بهتر است تخت خواب تنها با خواب و استراحت پیوند داشته باشد.
۳. افکار مزاحم را پیش از خواب روی کاغذ بیاورید
اگر موضوعی ذهن شما را درگیر کرده است، آن را یادداشت کنید. نوشتن نگرانیها، کارهای ناتمام یا افکار تکرارشونده به تخلیه ذهن کمک میکند و از نشخوار فکری هنگام خواب میکاهد.
۴. مصرف کافئین را محدود کنید
قهوه، چای پررنگ، نوشابههای انرژیزا و سایر مواد کافئیندار میتوانند خواب را مختل کنند. بهتر است چند ساعت پیش از خواب از مصرف آنها خودداری شود.
۵. نور محیط را کاهش دهید
نور زیاد، بهویژه نور صفحهنمایش تلفن همراه، تبلت و رایانه، به مغز پیام بیداری میدهد. در ساعات پایانی شب بهتر است نور محیط ملایمتر و آرامتر باشد.
۶. دمای اتاق خواب را مناسب نگه دارید
بدن برای ورود به خواب نیاز دارد اندکی خنکتر شود. به همین دلیل اتاقی با دمای معتدل و رو به خنکی، شرایط بهتری برای خواب فراهم میکند.
۷. از چرتهای طولانی در طول روز پرهیز کنید
خواب طولانی در طول روز میتواند خواب شب را به تأخیر بیندازد و کیفیت آن را کاهش دهد. در صورت نیاز، چرت کوتاه گزینه مناسبتری است.
۸. پیش از خواب به بدن و ذهن فرصت آرام شدن بدهید
فعالیتهای آرامشبخش مانند مطالعه سبک، تمرینهای تنفسی، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی آرام میتوانند بدن و ذهن را برای خواب آماده کنند.
۹. در دورههای استرس شدید از پزشک کمک بگیرید
گاهی بیخوابی نتیجه فشارهای روانی، سوگ، اضطراب یا رویدادهای پراسترس زندگی است. در چنین شرایطی، مراجعه به پزشک یا روانپزشک میتواند به مدیریت بهتر مشکل کمک کند. در برخی موارد، پزشک ممکن است برای مدت کوتاهی داروهای خوابآور تجویز کند تا چرخه خواب دوباره تنظیم شود.
داروهای خوابآور باید زیر نظر پزشک مصرف شوند. هدف از تجویز این داروها معمولاً استفاده کوتاهمدت و کمک به بازگشت الگوی طبیعی خواب است. پس از بهبود وضعیت، کاهش یا قطع دارو نیز باید با نظر پزشک انجام شود.
جمعبندی
خواب و بیداری دو پدیده جدا از هم نیستند؛ هر یک در دیگری ریشه دارد. هرچه در طول روز بهتر از ذهن و بدن خود مراقبت کنیم، زمینه را برای خوابی آرامتر فراهم خواهیم کرد. و هرچه خواب عمیقتر و باکیفیتتری داشته باشیم، روز بعد با تمرکز، آرامش و توان بیشتری زندگی خواهیم کرد.
مریم سلیمانی